ΑΡΧΙΚΗΥΓΕΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΥΓΕΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα θρεπτικά συστατικά του αβγού

Το αβγό είναι η πιο ολοκληρωμένη τροφή που μας χαρίζει η φύση, με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι από τα πλέον αγαπητά τρόφιμα στις δίαιτες επειδή, ενώ έχει λίγες θερμίδες (70-80), προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Συγκεκριμένα:

Το ασπράδι περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, κάτι που το καθιστά πολύ σημαντικό τρόφιμο για την παιδική διατροφή, καθώς οι πρωτεΐνες στην παιδική ηλικία είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη μυϊκού ιστού, τη δημιουργία νέων κυττάρων (και την ανάπλαση των κατεστραμμένων) αλλά και την παραγωγή πολύτιμων ουσιών για τον ανθρώπινο οργανισμό όπως είναι τα ένζυμα, οι ορμόνες και τα αντισώματα.

Τα αβγά αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυαστεί με ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C. Για το λόγο αυτόν καλό είναι, μετά από κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, να δίνετε στο παιδί και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή ένα φρούτο ή λαχανικό για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Ένα αβγό περιέχει μόλις 5 γραμμάρια λίπους (όσο έχει μία μπουκιά κόκκινου κρέατος) και βέβαια αυτό εμπεριέχεται στον κρόκο του αβγού. Η περιεκτικότητα σε λίπος είναι ιδανική σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Σημαντική είναι και η περιεκτικότητα του αβγού σε βιταμίνες. Ο κρόκος περιέχει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, Ε, ενώ σε όλο το αβγό βρίσκονται οι βιταμίνες της ομάδας Β (συμπεριλαμβανομένης της Β12, πολύτιμης βιταμίνης για το νευρικό σύστημα) αλλά και φυλλικό οξύ. Ακόμα περιέχει σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, φώσφορο, ιώδιο και ψευδάργυρο.


Όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα αυγά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως είναι το σελήνιο. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Τέλος, το αβγό περιέχει σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης. Ο κρόκος του περιέχει 175-220mg χοληστερόλης, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 300mg.

Συγκεντρωτικά η σύσταση ενός αυγού έχει ως εξής:

    • Το ασπράδι (λεύκωμα) έχει νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.
  • Ο κρόκος, που έχει μεγάλη θρεπτική αξία, περιέχει  νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες, 1,1-2%. Είναι περίπου 16 γρ. και περιέχει μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3 γρ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D).

 

Αβγά –από την κοιλιά της μαμάς– για καλύτερη μνήμη!
Τα αβγά, όπως ήδη αναφέραμε, είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές χολίνης. Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια το βρέφος να γεννιέται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα το συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή του. Επιπλέον, η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου. Ακόμη, τα αβγά είναι αξιόλογη πηγή βιταμίνης Β12, η οποία συμβάλλει στην προστασία του εγκεφάλου αποτρέποντας την εγκεφαλική συρρίκνωση (εγκεφαλική ατροφία). Η ατροφία ευθύνεται για την απώλεια μνήμης και τη μείωση των πνευματικών ικανοτήτων, ενώ επίσης συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

 

Για γερά μάτια
Η συστηματική κατανάλωση αυγών φαίνεται ότι προφυλάσσει τα μάτια από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ασθένεια που μπορεί να οδηγήσει στην τύφλωση). Η προστατευτική δράση του αυγού σχετίζεται με την υψηλή του περιεκτικότητά σε λουτεΐνη (καροτενοειδές). Αν και η πλουσιότερη πηγή λουτεΐνης είναι το σπανάκι, εντούτοις φαίνεται ότι η λουτεΐνη στον κρόκο του αυγού απορροφάται περισσότερο, ίσως επειδή είναι λιποδιαλυτή ουσία και το αυγό περιέχει λιπαρά. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2004 στην επιθεώρηση «Journal of Nutrition».

 

Κατανάλωση

Ένα από τα δυσκολότερα ερωτήματα σε απάντηση είναι το πόσα αυγά πρέπει να τρώμε την ημέρα.

Από τη μία πλευρά τα αποφεύγουμε λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε χοληστερίνη (ο κρόκος του αυγού περιέχει 215 mg χοληστερίνης, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 300 mg). Από την άλλη μεριά, όμως, το αυγό είναι θρεπτικότατο. Παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης). Επίσης, έχει βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D, ενώ η χολίνη που περιέχει είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου.

Μελέτη βρετανών επιστημόνων μάλιστα αθωώνει  τη συχνή κατανάλωση αβγών και ειδικά τη σχέση τους με τη χοληστερόλη. Κατά καιρούς έχουν διατυπωθεί διάφορες ενστάσεις για τη συχνή κατανάλωση αβγών. Για πολύ καιρό υπήρχε η πεποίθηση ότι τα αβγά αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης· μάλιστα είχε επικρατήσει η άποψη ότι δεν πρέπει κάποιος να καταναλώνει περισσότερα από τρία αβγά την εβδομάδα.

Τώρα ειδικοί του Πανεπιστημίου Surrey, αφού μελέτησαν πολλές σχετικές έρευνες, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αβγών δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα στην υγεία και μπορεί κάποιος να τρώει όσα αβγά θέλει χωρίς να φοβάται για παρενέργειες.

Η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι τα αβγά αυξάνουν τη χοληστερόλη είχε οδηγήσει στην ανάπτυξη της θεωρίας ότι δεν πρέπει κάποιος να καταναλώνει περισσότερα από τρία αβγά την εβδομάδα.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι όχι μόνο μπορεί κάποιος να καταναλώνει όσα αβγά θέλει, αλλά ότι θα πρέπει όσοι επιθυμούν να έχουν υγιεινή διατροφή να τα προσθέσουν χωρίς δεύτερη σκέψη στο διαιτολόγιό τους αφού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Στη χώρα μας, η κατανάλωση αυγών ανέρχεται σε 130 τεμάχια ανά άτομο το χρόνο, όταν προ τριακονταετίας στην Ήπειρο και την Κρήτη ξεπερνούσε τα 400. Ο μέσος ευρωπαϊκός όρος είναι 280-300.

 

Διατήρηση

Μετά τη γέννηση του αβγού αρχίζουν οι φυσικοχημικές μεταβολές με αποτέλεσμα την ποιοτική του υποβάθμιση. Καλό είναι λοιπόν να καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο φρέσκα.

Πριν φυλαχθούν θα πρέπει να καθαρίζονται από ακαθαρσίες.

Αν δεν καταναλωθούν αμέσως, πρέπει να συντηρούνται σε κατάλληλες συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας.

Σε θερμοκρασίες 0 βαθμών Κελσίου και σχετική υγρασία 85%, περιορίζετια η υποβάθμισή τους και διατηρούνται για μεγάλο διάστημα, αλλά χαρακτηρίζονται ως αβγά ψυγείου.

Για συντήρηση λίγων εβδομάδων, απαιτείται σταθερή θερμοκρασία 8-10 βαθμών Κελσίου.

Τα μέτρα υγιεινής, που πρέπει να τηρούνται, πάντα, είναι:

  • Τα αυγά πρέπει να συντηρούνται στις αυγοθήκες του ψυγείου, χωρίς να έρχονται σε επαφή με άλλα τρόφιμα. Τα αυγά δεν πρέπει να πλένονται όταν πρόκειται να διατηρηθούν στο ψυγείο, διότι με το πλύσιμο αφαιρείται η εξωτερική μεμβράνη τους και επιταχύνεται η αλλοίωσή τους  κατά το χρόνο συντήρησης.
  • Τα αυγά διατηρούνται στην ψύξη για να εμποδιστεί η ανάπτυξη μικροοργανισμών (σε -2 βαθμούς Κελσίου). Κατά την απόψυξή τους πρέπει να μένουν 24 ώρες σε 8  βαθμούς Κελσίου, για να μη συσσωρεύεται υγρασία στο κέλυφος και να μην αναπτύσσονται μικροοργανισμοί.
  • Πρέπει να γίνεται καλό βράσιμο ή ψήσιμο των αυγών.
  • Μετά το χειρισμό τους, πρέπει να καθαρίζονται τα χέρια μας και οι επιφάνειες ή τα σκεύη με τα οποία ήρθαν σε επαφή, με επιμέλεια (δηλαδή με ζεστό νερό και σαπούνι).